Des exercices et une rapide dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a realiser a demeure pour s’affiner les jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes sont un criti?re de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner vos jambes, Cela reste important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a cette zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices indispensables Afin de affiner les cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee concernant le caractere droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a Notre hauteur de la hanche.
Duree d’une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et la jambe, toujours contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant sa poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le pied a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree d’la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : datingrating.net/fr/connecting-singles-review gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise dans un tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree d’la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant bien le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de depart et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez nos bras au-dessus une tete.
Mouvement : faites un grand nullement c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant pour tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez des abdos pendant toute la duree de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise dans le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez des bras, main droite via l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’une droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains des rapprochent.
Duree une sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui via le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras sont allonges, sans bloquer des coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs une cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.
Duree d’une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui via le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules sont basses, le regard droit sur vous.
Mouvement : contractez energiquement l’ensemble des muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez des talons et recommencez.
Duree d’la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez 1 point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra Realiser part integrante de votre seance de gym.
10. Etirement une jambe en position allongee
Position : allongee via le ventre, jambes serrees. Le front repose sur mon tour gauche, la main droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’la cuisse (quadriceps).
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